А: цээж
1. Хэвтэж хэвтэх: гол төлөв цээжний гол булчин болон цээжний ховилын зузааныг дасгал хийдэг.
Үйлдэл: Хоёр гартаа дамббелл барьж, мөрөн дээрээ дамббел, алгаа дээш харуулан хэвтүүлээд гараа шулуун болтол дамббелли дээш түлхээд, түр зогсоод аажмаар байрлал руугаа буцна уу. , цээжний булчингийн бүрэн агшилт, бүрэн сунгалтыг зөвшөөрдөг.
2. Дээд ташуу түлхэлт: голчлон цээжний булчинд.
Үйлдэл: үйл ажиллагааны гол цэг нь хэвтэж буй хэвлэлийнхтэй адил бөгөөд ялгадас нь өтгөний гадаргууг 30-40 градусын налуугаар тохируулж, хэвтүүлэх явдал юм.
3. Хэвтэж буй шувууд: голчлон дунд цээжний ховилд дасгал хийдэг.
Үйлдэл: Вандан сандал дээр хэвтэж, хоёр дамббелл, далдуу модны эсрэг, хоёр гар нь цээжний дээгүүр шулуун, хоёр гар нь дамббеллын хоёр тал руу тохойгоо бага зэрэг нугалж, цээжний булчинг бүрэн сунгаж, цээжний булчингуудыг хүчээр татна. сэргээхийн тулд гар нум.
Хоёрдугаарт: мөр
1. Зөвлөмж: голчлон урд, дунд, хойд дельтоид туузыг дасгал хийх.
Үйлдэл: сууж, биеийн хажуу талд хоёр дамббелл, хоёр тохой гаргаж, алгаа урагш, нум хэлбэрээр дамббеллүүдийг хамгийн өндөр цэг рүү түлхэж, хэсэг хугацаанд зогсоод дамббеллуудыг анхны маршрутын дагуу (нуман) аажмаар хяна. Зөвлөгөө: Та үүнийг хоёр гараараа зэрэг эсвэл нэг гараараа ээлжлэн босоо байдлаар хийж болно.
2. Хажуугийн өргөлт: голчлон дунд дельтоид замыг дасгал хийдэг.
Үйлдэл: Хоёр дамббелийг хөлнийхөө урд өлгөж, бага зэрэг урагш бөхийж, тохойгоо бага зэрэг нугалж, дамббеллийг хажуу тийш мөрний өндрөөр өргө. Дельтоидын булчингуудыг "оргил агшилт" байрлалд тавь. Түр зогсоод дараа нь аажмаар мөрний удирдлага руу буцна. Үүнийг нэг гар, хоёр гар эргүүлэх замаар хийж болно.
3. Гулзайлтын хажуугийн өргөлт: гол төлөв арын дельтоидыг дасгал хийдэг.
Үйлдэл: Хоёр дамббелл барьж, алгаа бие биен рүүгээ харуулан, бөхийж, өвдөг дээрээ бөхийж, бие нь тогтвортой, гараа хажуу тийш нь өргөж, дараа нь аажмаар буцаж ирэхийг хяна.
Мөр мөрөө хавчих: Трапецын булчинд анхаарлаа хандуулаарай.
Үйлдэл: Дамббелл хоёуланг нь хажуу тийш нь барьж, өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, биеийн дээд хэсгийг бага зэрэг урагш сунган, мөрөө бүрэн өргөж, чихний дэлбээг акромиалаар хүрэхийг оролдож, хэсэг хугацаанд зогсоод аажмаар хянаж, сэргээнэ үү.
Гурав: нуруу
Хоёр гараа бөхийлгөж сэлүүрдэх: Энэ нь latissimus dorsi дээр төвлөрдөг.
Үйлдэл: Өвдөгөө бага зэрэг нугалж, дамббеллийг хоёр гараараа барьж, биеийнхээ урд болон доод хэсэгт дүүжлээрэй, дамббеллийг тохой, мөрний өндрөөр эсвэл мөрний байрлалаас арай өндөр өргөхөд зогс. хэсэг хугацаанд, дараа нь latissimus dorsi хурцадмал байдлыг ашиглан дамббеллийг аажмаар сэргээнэ. Анхаарна уу: сэлүүрдэх үед латиссимус нурууны булчинг голчлон татан авч сунгадаг. Зээл авахаас зайлсхийхийн тулд биеийн дээд хэсгийг дээш өргөх ёсгүй.
2. Нэг гар нугалах: Голдуу ар нуруу, доод нуруунд.
Үйлдэл: Дамббелыг далдуу гараараа дотогш, нөгөө гараараа нэг хөлний өвдөг дээр зангуугаа барьж, биеийн байдлыг тогтворжуулна. удаан буцах (бүрэн нурууны суналт), дараа нь нэг талаас нөгөө рүү шилжих.
3. Шулуун хөл татах: Нурууны доод хэсэг, gluteus maximus, biceps femoris дээр анхаарлаа төвлөрүүл.
Үйлдэл: дамббеллийг хоёр гараараа барьж, биеийн урд өлгөх, хөл нь нээлттэй, мөрний өргөн, шулуун хөл, нуруу шулуун, бие урагш, толгой дээш, биеийн дээд хэсэг нь газартай зэрэгцэх хүртэл. гэрээ хийж, биеийн дээд хэсгийг буцааж хүчээр татна.
Бичлэгийн цаг: 7-р сарын 13-аас 2021 он хүртэл